常吃這類食物的人賺到了！

心、肝、大腦都受益，還幫助抗癌！

有一種廣泛存在于水果、蔬菜等食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常吃好處不少，讓心血管、肝臟都有益，還能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)——那就是類黃酮！

可以說，愛吃這類食物的人賺到了，獲得健康上的多重收益！

常吃類黃酮的食物的人賺到了

1. 降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

2019年發(fā)表在《自然-通訊》上的研究顯示，習(xí)慣攝入適量類黃酮食物的人，患癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低。^①

研究人員分析了5.3萬人持續(xù)23年的飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)，每天攝入適量（每天500毫克）類黃酮食物的人，患癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低。進(jìn)一步分析，對(duì)于那些因吸煙和酗酒而患有慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的人來說這種“保命”效果更明顯。

2. 幫助降低血壓

2021年，發(fā)表在美國心臟協(xié)會(huì)旗下《高血壓》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用富含類黃酮的食物，如漿果、蘋果和茶等，與血壓降低相關(guān)，而這種相關(guān)性可能與腸道菌群有關(guān)。^②

具體而言，較高的漿果（草莓、藍(lán)莓、葡萄、獼猴桃等）攝入量，即每天約1.6份漿果（1份等于80克）與收縮壓平均降低4.1毫米汞柱有關(guān)。

3. 降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

2023年，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)委員會(huì)內(nèi)科學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，即使在中年，增加攝入特定的富含類黃酮的食物，即茶、藍(lán)莓和辣椒等，也可能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。^③

數(shù)據(jù)顯示，與攝入量相對(duì)平穩(wěn)的人相比，茶和辣椒攝入量增加最多的參與者總死亡率分別降低5%和6%。而每隔一天增加1份藍(lán)莓，全因死亡率降低5%。

經(jīng)過對(duì)類黃酮飲食的綜合評(píng)估后，他們還總結(jié)出：每天增加3份富含類黃酮的飲食，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%，神經(jīng)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13%。

4. 降低脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)

2024年9月，在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，攝入更多富含類黃酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)、肝臟脂肪、肝臟炎癥性病變風(fēng)險(xiǎn)。^④

數(shù)據(jù)顯示，與類黃酮的食物攝入量最少的人相比，類黃酮的食物攝入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)降低19%，肝臟脂肪含量低5.28%，肝臟炎癥性病變風(fēng)險(xiǎn)降低1.73%。

5. 降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

2024年9月，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open 的研究顯示，食用更多富含類黃酮的食物，與患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低28%相關(guān)，在高遺傳風(fēng)險(xiǎn)、高血壓、有抑郁癥狀人群中尤其明顯。^⑤

類黃酮，在這些食物中最豐富

注冊營養(yǎng)師王璐2024年在科普中國微信公號(hào)刊文介紹，黃酮類化合物廣泛存在于幾乎所有常見新鮮蔬菜水果等天然食物中，像是以下這些食物，就是富含黃酮類化合物的大戶。^⑥

1. 各種的漿果

藍(lán)莓、樹莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等各種顏色偏深紅、深紫、深藍(lán)、紅黑，且水分充足的小漿果，花青素含量都相當(dāng)高。

2. 深色的蔬菜

蔬菜中黃酮類化合物含量較高的也要數(shù)那些顏色偏深的種類，比如紫甘藍(lán)、韭菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、芥藍(lán)、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。

3. 辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋蔥、大蔥等辛辣味蔬菜，以及西蘭花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黃酮醇。

4. 茶葉

綠茶富含黃烷-3-醇，同時(shí)也含有黃酮醇。白茶、紅茶、烏龍茶等茶葉中也含有這些黃酮類化合物，但含量比綠茶稍低。

5. 香料類

以歐芹、百里香、辣椒、丁香等為代表的香辛料中，也有豐富的黃酮類化合物，主要成分是黃酮。

6. 大豆類

大豆中有豐富的大豆異黃酮，不僅抗氧化，還能有助于調(diào)節(jié)雌激素水平。

想多攝入類黃酮，記住4點(diǎn)

1. 多吃深色的蔬果

顏色越深的蔬果，通常營養(yǎng)價(jià)值越高，包括類黃酮的含量也越高，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。如紫甘藍(lán)、桑葚、藍(lán)莓、葡萄、菠菜、胡蘿卜、木瓜、櫻桃等。

2. 盡量帶皮一起吃

想要獲得更多的黃酮類化合物，吃水果時(shí)就要注意保留果皮。畢竟，顏色越深、營養(yǎng)物質(zhì)含量越高，而通常果皮的顏色都要比果肉更深。因此，能吃皮的時(shí)候別去皮。

3. 別持續(xù)高溫加熱

長時(shí)間的高溫加熱會(huì)破壞黃酮類化合物的活性。因此，建議大家水果直接鮮吃、蔬菜急火快炒或者涼拌、泡茶時(shí)水溫不要太高且泡茶時(shí)間不宜過長。

4. 多選擇應(yīng)季食物

黃酮類化合物種類豐富、來源廣泛，優(yōu)先選擇應(yīng)季的蔬菜水果，花樣搭配著吃，不僅能補(bǔ)充黃酮類化合物，還能獲得天然食物帶來的其他健康效應(yīng)。

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyr?, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019). 

②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.

④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165

⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open,  2024, 7(9): e2434136.

⑥2024-07010科普中國《每天吃點(diǎn)這類食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！愛吃的人真的賺到了》