防癡呆最佳飲食出爐：7種“黃金食物”要多吃！
防癡呆最佳飲食出爐：
7種“黃金食物”要多吃，防癡呆必看！
同樣是老去，為什么有人80歲依然思維敏捷？飲食差異可能是關(guān)鍵！你吃的每口食物，都可能影響著你的大腦。俗話(huà)說(shuō)，“病從口入，疾從食來(lái)。”實(shí)際上，很多疾病的發(fā)生都和飲食有著一定關(guān)系，癡呆也不例外。最近一項(xiàng)研究給出了防癡呆最佳飲食，推薦了7類(lèi)食物。
這7類(lèi)食物，或是防癡呆的最佳飲食
越來(lái)越多的研究顯示，飲食等可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素在癡呆預(yù)防中發(fā)揮著重要的作用。2025年7月2日，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院郁金泰、浙大二院袁長(zhǎng)征團(tuán)隊(duì)在《自然人類(lèi)行為》刊發(fā)的一項(xiàng)研究分析了近22萬(wàn)人，發(fā)現(xiàn)了預(yù)防癡呆的最佳飲食模式。該模式推薦了7類(lèi)“防癡呆黃金食物”：
綠色蔬菜、漿果、柑橘類(lèi)水果、禽肉、蛋類(lèi)、馬鈴薯、橄欖油。
此外，甜飲料，要完全限制！
研究截圖
研究發(fā)現(xiàn)這種飲食模式與大腦結(jié)構(gòu)的保護(hù)性相關(guān)，包括大腦皮層厚度和白質(zhì)纖維的完整性。相當(dāng)于按下腦衰老“減速鍵”！與飲食評(píng)分最低的人相比，最高分的人全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)最低，降低了46%。①②
研究截圖
日常飲食，如何吃好7類(lèi)食物？
1、綠色蔬菜：深色占一半
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半。③
深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜等。
2、漿果：最好現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃
漿果類(lèi)水果也被稱(chēng)為“健腦水果”，包括葡萄、草莓、藍(lán)莓、桑葚、獼猴桃、石榴、楊桃等。
北京博愛(ài)醫(yī)院副主任營(yíng)養(yǎng)師史文麗2022年在CCTV生活圈微信公號(hào)刊文介紹，草莓、黑莓、藍(lán)莓等漿果中的花青素能保護(hù)大腦少受自由基的侵害，起到抗氧化作用，常吃莓類(lèi)水果有助于減緩認(rèn)知衰退等大腦老化現(xiàn)象。④
雖然漿果對(duì)大腦健康有益，但也要注意適量食用，每日攝入量建議在一掌左右，這個(gè)量既不會(huì)過(guò)多，也足以提供必要的營(yíng)養(yǎng)。此外，樹(shù)莓、草莓、藍(lán)莓等漿果不耐儲(chǔ)存，最好現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，若有腐爛或發(fā)霉情況，應(yīng)整顆丟棄。⑤
3、柑橘類(lèi)水果：別貪多
柑橘類(lèi)水果，包含橘子、橙子、檸檬、柚子等。2017年《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)1.3萬(wàn)余人的研究發(fā)現(xiàn)，與每周吃柑橘＜2次的人相比，每周吃柑橘3-4次以及幾乎每天都吃柑橘的人，患認(rèn)知癥的概率更低，癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低23%。⑥
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動(dòng)、身體健康的一般成年人每天的水果攝入量是200-350克，大概也就是每天1-2個(gè)橘子。③
此外，患有消化系統(tǒng)疾?。ㄈ绶戳餍允彻苎?、胃酸分泌過(guò)多導(dǎo)致的胃潰瘍等），不建議食用有機(jī)酸含量較多的柑橘類(lèi)水果。⑦
4、禽肉：建議去皮烹飪
四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師龔杰2022年在“天府臨床營(yíng)養(yǎng)”刊文介紹，就蛋白質(zhì)含量來(lái)說(shuō)，禽肉蛋白質(zhì)在16%~20%，雞和鵪鶉更是達(dá)到20%左右，高于我們最常食用的豬肉；就蛋白質(zhì)質(zhì)量而言，禽肉含有的氨基酸種類(lèi)齊全，其中雞肉的必需氨基酸指數(shù)達(dá)50.2%，被稱(chēng)為是“蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源”。
禽肉的脂肪含量普遍低于畜肉，而在常見(jiàn)的禽肉中，鵝肉＞鴨肉＞雞肉＞鵪鶉。一般，禽類(lèi)脂肪主要集中在表皮，還是建議大家最好去皮烹飪。⑧
每100克禽肉和畜肉的主要營(yíng)養(yǎng)成分比較
數(shù)據(jù)來(lái)自第6版中國(guó)食物成分表。天府臨床營(yíng)養(yǎng)圖
5、蛋類(lèi)：每天一個(gè)雞蛋
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每日應(yīng)攝入蛋類(lèi)40~50克，相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋，特別提出要保留蛋黃。③
營(yíng)養(yǎng)師劉遂謙2024年在個(gè)人公眾號(hào)刊文介紹，無(wú)論是蛋白質(zhì)的質(zhì)和量，還是脂肪酸及膽固醇的含量，雞蛋都是各種禽蛋中的最優(yōu)選擇，且性?xún)r(jià)比宜人。其次是鴨蛋。對(duì)于沒(méi)有高膽固醇血癥的朋友，每天一個(gè)雞蛋，可以成為健康飲食的一部分。⑨
6、馬鈴薯：代替部分主食
馬鈴薯，也稱(chēng)土豆，營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲2024年在個(gè)人公眾號(hào)刊文介紹，土豆的碳水含量，跟主食很接近，卻遠(yuǎn)高于大部分蔬菜，所以土豆更適合做主食。
不過(guò)，跟精米白面比，土豆鉀含量尤為豐富，吃100克土豆，就能滿(mǎn)足普通成人每日鉀需求的17%，鉀可以直接促進(jìn)尿中鈉的排出，有助于控血壓，所以血壓高的朋友可以用土豆替代部分主食。⑩
《中國(guó)居民膳食指南》建議每天吃50-100克薯類(lèi)，100克土豆作為主食，就少吃65克的米飯。
7、橄欖油：搭配其他油類(lèi)
據(jù)四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科，橄欖油的主要優(yōu)點(diǎn)是“油酸（單不飽和脂肪酸的一種）含量高”。冷榨的橄欖油，維生素E以及其他多酚類(lèi)化合物的含量比較高，一般認(rèn)為它們具有抗氧化作用。不過(guò)，單不飽和脂肪酸并非橄欖油所獨(dú)有，類(lèi)似的還有菜籽油等。
從營(yíng)養(yǎng)的角度講，均衡才是更優(yōu)解，價(jià)格再高的某一種油也很難做到脂肪酸比例均衡（當(dāng)然，特殊的調(diào)和油除外）。所以，油是好油，換著吃才是最聰明的說(shuō)法。?
不同食用油“各有所長(zhǎng)”
天府臨床營(yíng)養(yǎng)圖
8、甜飲料：一定要少喝
2023年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，每天喝2杯含糖飲料，與癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加34%相關(guān)。?建議平時(shí)盡量少喝甜飲料，多喝白開(kāi)水?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，可早、晚各飲1杯水，其他時(shí)間里每1-2小時(shí)喝一杯水。
來(lái)源：健康時(shí)報(bào)
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本文綜合自：
①M(fèi)achine learning-assisted optimization of dietary intervention against dementia risk.Nature Human Behaviour.2025.
②2025-07-03醫(yī)諾維《最佳防癡呆飲食來(lái)了！Nature子刊：袁長(zhǎng)征/郁金泰團(tuán)隊(duì)最新，這7類(lèi)食物，或是防癡呆的最佳飲食》
③中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南（2022）》
④2022-03-17CCTV生活圈《傳言草莓是“最臟的水果”，為何營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家卻推薦吃呢？！》
⑤2025-01-02營(yíng)在校園平衡膳食行動(dòng)《【專(zhuān)家說(shuō)】張冬然做客專(zhuān)家專(zhuān)欄：補(bǔ)充腦力，除了吃魚(yú)，這種食物也不錯(cuò)》
⑥Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521847/
⑦2023-11-23邵逸夫醫(yī)院《為什么有的人吃橘子會(huì)生??？一天吃幾個(gè)合適？》
⑧2022-11-24天府臨床營(yíng)養(yǎng)《美食界的一方翹楚——禽肉》
⑨2024-09-30遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋《雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋……到底哪種蛋的營(yíng)養(yǎng)好？》
⑩2024-10-11營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲《這種食物是餐桌上的?？停藻e(cuò)真胖人！》
?2024-02-01天府臨床營(yíng)養(yǎng)《不是橄欖油吃不起，是換著吃更有性?xún)r(jià)比》
?Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study.Am J Clin Nutr. 2023.