堅持補鈣12年，仍骨質疏松？

醫生：忽略這些習慣，吃再多鈣片也浪費

每天一片鈣片，堅持12年，卻仍然查出骨質疏松？你可能踩了這些“護骨陷阱”！醫生提醒：光補鈣不吸收=白花錢，甚至可能傷身。避開這些關鍵誤區，讓你的骨頭真正“硬”起來！

鈣片吃了12年，骨頭還是“酥”了？

46歲開始每天吃鈣片，吃了12年，仍患骨質疏松？2025年7月，浙江省人民醫院微信公號發布了一個患者案例，提醒大家注意容易被忽視的護骨誤區。^①

12年前，46歲那年，袁女士（化名）檢查發現骨量減少，醫生開了鈣片。吃了一年復查，骨密度正常了！她暗自欣喜：“鈣片真是萬能！”

袁女士近期左側髖部骨密度檢查結果。浙江省人民醫院微信公號圖

然而，8年前她絕經了。6年前復查再次提示骨量減少。醫生強烈建議：光補鈣不夠了，必須及時補充雌激素或抗骨吸收藥物！但袁女士固執地認為：“還沒到骨質疏松，吃鈣片就夠了！”

結果呢？近期檢查結果如晴天霹靂——左側髖部骨密度T值降至-2.6，確診骨質疏松！

袁女士12年間骨密度變化趨勢。浙江省人民醫院微信公號圖

很多人認為預防骨質疏松，補鈣就行了。事實上，對絕經后女性而言，只有鈣片遠遠不夠。

浙江省人民醫院老年醫學中心－代謝性疾病科（保健二科）主任醫師邊平達一語道破關鍵：

“絕經前，雌激素穩定，破骨細胞‘搞破壞’慢，補鈣像添‘磚’，效果看得見。絕經后，雌激素斷崖式下跌，破骨細胞立刻‘撒歡兒’，每年偷走1%~3%骨量！這時，單靠鈣片當‘磚’，沒有雌激素當‘水泥’來固定，骨頭照樣嘩嘩漏！”

這個案例提醒大家：單靠補鈣不足以預防骨質疏松，需綜合干預。

7個習慣悄悄讓你的骨頭變“酥”

1. 習慣吃得太咸

中山大學附屬第六醫院藥學部主任藥師黎小妍2025年在醫院微信公號刊文指出，高鹽飲食中的鈉會抑制胃腸道對鈣的吸收，并可能會導致尿中鈣的排泄增加而引起骨質疏松。建議低鹽飲食，成人每天食鹽不超過6克，老年人不超過5克。^②

2. 經常吸煙飲酒

黎小妍表示，吸煙會引起骨量丟失加快，過量飲酒可以使尿鈣排出增加，鈣吸收減少，更容易患骨質疏松。^②

3. 長期缺乏運動

經常去戶外鍛煉可促進身體的新陳代謝和血液循環，加快鈣質的吸收。長期缺乏運動會導致骨密度下降，骨質疏松癥的風險增加。^②

4. 不經常曬太陽

完全拒絕和太陽接觸會阻擋皮膚合成維生素D，導致鈣不能被人體充分吸收，從而加劇骨質疏松的發生。^②

5. 過量攝入咖啡

首都醫科大學附屬北京同仁醫院足踝外科中心主任醫師張明珠2023年在CCTV生活圈微信公號刊文提醒，咖啡具有利尿作用，會增加鈣質從尿液內析出的量，長期攝入過量很容易導致體內鈣流失過量，增加骨質疏松的發生風險。^③

6. 愛喝碳酸飲料

張明珠提醒，碳酸飲料內的磷酸含量較高，該物質攝入過量會導致鈣磷代謝平衡被打破，容易讓身體對于鈣的吸收減少。^③

7. 過度節食減肥

像節食減肥、偏食挑食，都有可能導致從食物中獲取不到足夠的鈣，還會降低消化吸收能力。長此以往，很容易造成營養不良，這也是骨密度低的一個危險因素。

“護骨”做好6件事，現在做還來得及

1. 每天攝入足量鈣

四川大學華西醫院內分泌代謝科主任醫師余希杰2025年在華西醫生微信公號刊文表示，鈣是骨骼的“建筑材料”，每天攝入足量鈣，骨骼才能更堅強！

牛奶、酸奶、奶酪、豆腐這些都是補鈣的“扛把子”，成人每日建議攝入量為800毫克，50歲以上人群為1000~1200毫克。^④

5～30分鐘！最好把膀子、腳踝這些部位露出來，讓太陽給你刷層“陽光精華”！^④

3. 適當攝入優質蛋白質

瘦肉、海鮮、雞蛋、大豆及豆制品這些都是優質的蛋白質，日常多吃一點，能幫助骨頭更硬朗！

維生素C和K這些就是骨頭的“貼心小棉襖”！青椒、西蘭花這些蔬菜，柑橘類水果多吃點，可以補充充足的維生素C和K！^④

4. 堅持規律適度的運動

任何年齡段的人，預防骨質疏松都需要堅持科學運動。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能增強心肺功能，提高骨密度。同時，每周可進行2～3次抗阻運動，像舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可以增加肌肉力量，減少骨質流失。

老年人要根據年齡、身體狀況和運動能力來選擇。運動應循序漸進、持之以恒。

5. 控制體重別久坐久站

避免長時間久坐或久站，保持良好的姿勢和體位，避免過度勞累和受傷。保持適當的體重，避免過度節食。

6. 定期檢測及時治療

40歲以上人群建議定期測量骨密度，目前雙能X線骨密度測定法是診斷骨質疏松的金標準，最常檢測的部位是脊椎和髖部。出現異常，及時在醫生指導下使用藥物治療。

來源：健康時報

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本文綜合自：

①2025-07-19浙江省人民醫院《天天補鈣12年，為啥還得骨質疏松？一個被忽視的護骨誤區》

②2025-07-14中山六院藥學部《科普|五大不良生活習慣讓骨骼更脆弱》

③2023-10-20CCTV生活圈《【說冬道西】這7個習慣可能正在慢慢“掏空”你的骨骼！1分鐘自測骨質疏松風險》

④2025-04-15華西醫生《你離骨質疏松有多遠？華西專家總結了4種方法幫你預防，趕緊用起來！》