顛覆認(rèn)知！“最佳性價(jià)比步數(shù)”出爐，根本不用1萬(wàn)步

自從戴上智能手表、運(yùn)動(dòng)手環(huán)，很多人便開(kāi)始關(guān)心自己每天的運(yùn)動(dòng)情況。同時(shí)，這讓不少人開(kāi)始有了“運(yùn)動(dòng)焦慮”，忙忙碌碌了一天，怎么連一萬(wàn)步都走不到？

那么，每天到底走多少步對(duì)身體最好？有沒(méi)有一個(gè)“性價(jià)比最高”的理想步數(shù)？還真有！近日，最新研究發(fā)現(xiàn)了“最佳性價(jià)比步數(shù)”，用最少的步數(shù)帶來(lái)最大健康收益。不過(guò)，這也徹底顛覆了很多人“每天一萬(wàn)步”的傳統(tǒng)認(rèn)知！

每天走多少步最健康？“最佳性價(jià)比步數(shù)”出爐

2025年7月，《柳葉刀-公共衛(wèi)生》刊發(fā)了一項(xiàng)“每日步數(shù)與健康關(guān)系”的研究，發(fā)現(xiàn)每日步數(shù)與全因死亡率、心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系。與每日2000步相比，每日7000步/日顯著降低各類(lèi)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，部分疾病“最佳拐點(diǎn)”步數(shù)出現(xiàn)在7000-8000步。^①

研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯

這項(xiàng)研究是迄今為止規(guī)模最大、內(nèi)容最全面的綜述分析，全面分析了成年人每日步數(shù)與健康結(jié)果之間的關(guān)系，包括全因死亡率、心血管疾病、癌癥、2型糖尿病、認(rèn)知結(jié)果、心理健康結(jié)果、身體功能和跌倒等多種健康結(jié)果。

健康時(shí)報(bào)翻譯制圖

研究發(fā)現(xiàn)，與每天2000步相比，每天7000步能使多種健康結(jié)局風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，但超過(guò)7000步后的改善幅度有限（部分疾病風(fēng)險(xiǎn)下降趨于平緩）。正如上述圖片中所示，部分疾病“最佳拐點(diǎn)”步數(shù)出現(xiàn)在7000-8000步。

最終從多個(gè)角度來(lái)看，每天步行7000步與10000步對(duì)健康的益處相似，且7000-8000步更像是一個(gè)“性價(jià)比最高”的步數(shù)區(qū)間。與日行一萬(wàn)步相比，對(duì)于大多數(shù)人而言，7000-8000步是一個(gè)更容易實(shí)現(xiàn)且堅(jiān)持下去的健康目標(biāo)。

每天7000-8000步，“性價(jià)比”確實(shí)高

每天走路的步數(shù)不是越多越好，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。對(duì)于平時(shí)活動(dòng)特別少的人、過(guò)度肥胖的人來(lái)說(shuō)，如果走路太多，反倒容易引起膝關(guān)節(jié)疼痛、膝關(guān)節(jié)磨損加重。而每天7000-8000步，不僅運(yùn)動(dòng)量上適度，而且適合絕大多數(shù)人作為日常運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。

1. 鍛煉身體又保護(hù)膝蓋

很多人上了年紀(jì)膝蓋總是不舒服，擔(dān)心走路多了傷膝關(guān)節(jié)。2025年2月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究人員在《風(fēng)濕病年鑒》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走大約8000步最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過(guò)8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。^②

2. 降血壓的效果最理想

2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000-8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。^③

3. 降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)

2022年《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。^④

4. 降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益大

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數(shù)，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的獲益最大：60歲以上最佳步數(shù)為6000-8000步；18-60歲則建議可以多活動(dòng)一些，為8000-10000步。^⑤

每天7000-8000步，記住5個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

1. 每一步都算數(shù)，積少成多

很多人看到這里可能會(huì)疑問(wèn)，每天的步數(shù)咋算啊？每天的步數(shù)該咋算啊？從臥室到客廳、辦公室去接水喝、去門(mén)口取快遞，這些步數(shù)都算不算？還是只算在戶外專門(mén)走路或跑步的步數(shù)？

對(duì)此，《柳葉刀-公共衛(wèi)生》中的研究中明確說(shuō)明了，“每一步都算”（every step counts）！換句話說(shuō)，你每天活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)走動(dòng)的每一步都算在內(nèi)。

2. 增加每日步行，能走則走

很多人發(fā)現(xiàn)自己每天正常只能走4000-5000步，可又由于工作忙，沒(méi)時(shí)間走怎么辦？其實(shí)可以嘗試短途出行，盡量用步行代替。比如出行1-2公里優(yōu)先考慮步行。這通常只需10-20分鐘，甚至比等車(chē)、堵車(chē)可能更快，還能活動(dòng)筋骨。

如果日常通勤路途偏遠(yuǎn)，這時(shí)可以在坐公交或地鐵時(shí)，提前1-2站下車(chē)，步行剩余路程。總之一個(gè)原則，增加每日步行量，能走則走。

3. 家務(wù)也是運(yùn)動(dòng)，一舉兩得

有些人日常活動(dòng)量少，甚至很少出家門(mén)。這時(shí)不妨做做家務(wù)，家務(wù)也是運(yùn)動(dòng)，既鍛煉了身體，又讓家里煥然一新，一舉兩得。比如做家務(wù)時(shí)動(dòng)作幅度可以大一些，比如擦地、整理房間、晾衣服時(shí)多走幾趟。 等燒水、等微波爐、等洗衣機(jī)時(shí)，別刷手機(jī)，站起來(lái)在廚房、客廳走走。

此外，有寵物可以日常遛遛狗。沒(méi)有的話，飯后或傍晚固定下樓“遛遛自己”，哪怕只走10-15分鐘，取個(gè)快遞、倒垃圾。

4. 走路鞋要舒適，選軟鞋底

如果你有固定的時(shí)間走路鍛煉，一定要注意一些鞋子的選擇，盡量鞋底軟一點(diǎn)。鞋底前1/3處需易彎曲（手指可輕松掰折），保證足趾自然蹬地；后跟需有2～3厘米緩沖層分散膝關(guān)節(jié)沖擊。平板鞋、過(guò)硬鞋底長(zhǎng)時(shí)間可能會(huì)加劇足底筋膜炎風(fēng)險(xiǎn)。

5. 運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，量化步數(shù)

很多人日常會(huì)佩戴智能手表、運(yùn)動(dòng)手環(huán)，甚至很多手機(jī)健康應(yīng)用也可以監(jiān)測(cè)走路步數(shù)。這時(shí)不妨給自己每天設(shè)置好小目標(biāo)，從日行5000步開(kāi)始，逐步向7000、8000步邁進(jìn)。凡事都是貴在堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)也當(dāng)如此，每天看到數(shù)字增長(zhǎng)非常有激勵(lì)作用，也方便了解自己日常的活動(dòng)水平。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

 以上內(nèi)容僅用于健康科普，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我們刪除

參考資料：
①Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23, 2025. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1

②Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

③Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.④Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Nat Med (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w

⑤Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.