一個簡單動作有效改善血壓！

6個不知不覺的“降壓秘訣”，快收藏

你是不是還在為血壓悄悄升高煩惱？其實(shí)，最新研究發(fā)現(xiàn)，只需要常做一個簡單的“神奇動作”，不流汗、不氣喘就能讓血壓明顯下降，效果比少坐還明顯！記住6個不知不覺降壓妙招，不花一分錢，幫助血壓穩(wěn)穩(wěn)下降！

多“起身活動”更降壓，比少坐還有效

2025年7月發(fā)表在《循環(huán)》上的一項(xiàng)新研究顯示，多增加“坐－站”切換次數(shù)（比如起身接水、伸懶腰）比單純減少久坐時間更能有效降低血壓。^①

研究截圖

研究人員招募了407人參與研究，并把他們分成三組：

（1）少久坐組136人（要求減少久坐時間）；

（2）多起身組136人（進(jìn)行“坐－站”交替訓(xùn)練）；

（3）對照組135人（保持正常生活習(xí)慣不干預(yù)）。

研究結(jié)果顯示，相比較于對照組：

多起身組：每天多站坐26次，血壓明顯下降。收縮壓降低3.33毫米汞柱，舒張壓降低2.24毫米汞柱。

少久坐組：雖然每天少坐58分鐘，但血壓沒顯著變化。

研究人員解釋，頻繁“坐－站”交替能增加肌肉激活，縮短久坐時間，促進(jìn)血液循環(huán)，類似“微型運(yùn)動”，這都有助于改善血壓。

所以，我們在日常生活中，與其糾結(jié)坐多久，不如多站起來幾次！

給“懶人”的建議：久坐辦公/看電視時，每小時起身2～3次（如倒水、上廁所、溜達(dá)一圈）。可以設(shè)置手機(jī)提醒，或用小容量水杯“逼”自己走動。

讓血壓“偷偷降”的6個簡單方法

1. 多喝白開水

2024年中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院發(fā)表在《公共衛(wèi)生前沿》上的研究探究了白開水?dāng)z入量與高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，多喝白開水，就能有效降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)！具體地說，每天飲用大約6~8杯（1杯≈240毫升）白開水的人，相比每天飲用不超過1杯的人，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)要低很多。^②

2. 多吃全谷物

2025年發(fā)表在《自然》旗下期刊《科學(xué)·報(bào)告》（Scientific Reports）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在飲食中多吃點(diǎn)全谷物，能夠顯著降低高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。與攝入全谷物最少的人相比，全谷物攝入量最高的人得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。^③

研究截圖

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，每天只要多吃90克全谷物（相當(dāng)于一碗半糙米飯或三片全麥面包），高血壓風(fēng)險(xiǎn)就會降低14%。與完全不吃全谷物的人相比，每天吃200克全谷物的人得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)可以降低22%。

常見的全谷物包括：糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米等。這些食物保留了大量營養(yǎng)成分，對健康特別有益。

3. 換成低鈉鹽

家里換種食鹽就能明顯降低血壓！2024年發(fā)布的《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據(jù)表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。數(shù)據(jù)顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞柱的血壓。^④

4. 每天吃雞蛋

早餐加個蛋，血壓穩(wěn)穩(wěn)降！2023年在《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃五個或更多雞蛋的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低32%。與其他健康飲食模式相結(jié)合，食用雞蛋的有益效果還會更強(qiáng)。^⑤

5. 吃點(diǎn)西紅柿

西紅柿或成天然“降壓藥”！2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助于減少得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)！比起那些吃得最少的人，每天吃超過110克西紅柿的人，得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)能降低36%。^⑥

6. 吃些豆制品

大豆及豆制品食物早就被認(rèn)證為“全能健康衛(wèi)士”！2024年，發(fā)表在《營養(yǎng)素》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標(biāo)，并有助于預(yù)防心血管疾病，降低癌癥和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

其中，關(guān)于血壓的益處明確指出，總豆類（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。^⑦

6個習(xí)慣更容易“養(yǎng)出”高血壓

1. 高鹽飲食

在導(dǎo)致高血壓的危險(xiǎn)因素中，鈉攝入過量占據(jù)首位。過量攝入鹽分，會導(dǎo)致體內(nèi)水鈉潴留，使血管壓力升高，進(jìn)而引發(fā)血壓上升。

建議每日鹽攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋）。

2. 經(jīng)常抽煙

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使得血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會帶來高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

強(qiáng)烈建議所有吸煙者戒煙，避免二手煙暴露。

3. 長期飲酒

2023年，發(fā)表在美國心臟協(xié)會雜志《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，即使少量，每天飲用12克酒精，收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱；每天飲用48克酒精，收縮壓上升4.9毫米汞柱，舒張壓上升3.1毫米汞柱。^⑧

研究截圖

《中國高血壓防治指南》明確指出，高血壓患者應(yīng)嚴(yán)格限酒，男性每日酒精攝入＜25克，女性＜15克，最佳選擇是“零飲酒”。

4. 久坐不動

久坐不動、運(yùn)動不足會導(dǎo)致血管彈性下降，增加血壓失控風(fēng)險(xiǎn)。同時，久坐伴隨的脂肪堆積，容易形成“肥胖－高血壓”惡性循環(huán)。

每周至少運(yùn)動5次，每次30分鐘，可選擇快走、騎車、廣場舞、太極等適度運(yùn)動，以微微出汗為宜。

5. 睡眠不足

熬夜對血壓的影響是顯著的。熬夜可能會導(dǎo)致人體出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，使體內(nèi)神經(jīng)功能發(fā)生紊亂，導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮性增高，造成血管舒張功能異常，導(dǎo)致血壓升高。

因此，睡前避免使用電子設(shè)備，保證每日7～8小時睡眠，確保睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。

6. 長期壓力

長期焦慮、緊張或情緒暴躁，會導(dǎo)致腎上腺素水平上升，血壓也會隨之上升。

可以采用冥想、瑜伽、深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松、聽音樂等多種方法，有效緩解精神壓力。

來源：健康時報(bào)

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本文綜合自：

①Hartman, S. J., LaCroix, A. Z., Sears, D. D., et al.,(2025). Impacts of reducing sitting time or increasing sit-to-stand transitions on blood pressure and glucose regulation in postmenopausal women: Three-arm randomized controlled trial. Circulation.

②Li S , Xiao X , Zhang X .Association between plain water intake and risk of hypertension: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey[J].Frontiers in Public Health, 2024.DOI:10.3389/fpubh.2023.1280653.

③Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).

④中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康風(fēng)險(xiǎn)評估與控制專業(yè)委員會，中國營養(yǎng)學(xué)會，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所，等.中國低鈉鹽推廣應(yīng)用指南[J].中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2024,25（8）：957-973.

⑤Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑥Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.

⑦Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑧Di-Federico S, et al. Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies.Hypertension2023.