被低估了的“抗癌運動”，一次運動就有抗癌效果！不是走路

說起防癌運動，大多數人會選擇有氧運動：走路、跑步、跳操、打球……然而，有一種被不少人忽視的運動方式其抗癌效果遠超普通鍛煉，那就是——抗阻運動！最新研究發現：一次45分鐘的抗阻運動，能顯著抑制癌細胞生長！

一次抗阻運動，顯著抑制癌細胞生長

2025年7月，發表在《乳腺癌研究和治療》（Breast Cancer Research And Treatment）期刊上的一項新研究顯示，做一次抗阻運動或者高強度間歇訓練，就能激活身體的“抗癌武器”！^①

在這項研究中，研究人員邀請了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運動組和高強度間歇訓練組。阻力訓練包含8個針對大肌群的練習（上肢、下肢），每組動作重復8次，共5組，每組之間休息1～2分鐘，總時長約45分鐘；高強度間歇訓練包括7組30秒高強度運動，每組之間休息3分鐘，總時長約45分鐘。

研究發現：

運動后立即驗血發現，所有參與者體內“抗癌蛋白”水平飆升9%～47%；

更神奇的是，體外實驗發現，兩種運動都明顯抑制了癌細胞的生長。其中，抗阻運動組降低了20%～21%，證實了阻力運動方式能通過提升抗癌肌動蛋白水平抑制癌細胞生長。

研究人員表示，即使是單次運動也能激活身體的抗癌機制。這對預防乳腺癌復發特別有意義，而且完全無副作用。

這項研究再次證明，運動不僅是保健方式，更是對抗癌癥的有力武器！

抗阻運動的好處被嚴重低估了

1. 強健心臟

2024年刊發在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。

研究顯示，經過24周的抗阻訓練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發現抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態和功能。^②也就是說，適當的抗阻運動，幫助你擁有一顆強健心臟！

2. 改善血壓

2023年，美國心臟協會在《循環》期刊上發表的一篇文章介紹，堅持抗阻運動可以幫助改善血壓。

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。^③

3. 改善血脂

2023年《中國循環雜志》雜志刊登的一篇文章指出，無論有氧運動、抗阻運動，還是日常體力活動均可對血脂譜產生積極影響。對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。^④

4. 對抗衰老

中日友好醫院骨科副主任醫師陳星佐2024年在CCTV生活圈刊文指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到75歲只剩下一半，力量訓練是保住肌肉的好方法。^⑤

5. 強壯骨骼

陳星佐醫生表示，力量訓練可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫”，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質疏松癥發生。

鐘南山院士建議，日常一定要常做抗阻運動

抗阻運動也就是力量訓練，指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等。

很多人認為，抗阻力訓練是練肌肉的年輕人才適合的運動，但其實，老年人群也需要進行抗阻力訓練。

2025年3月，中國工程院院士鐘南山在國家老年大學線上直播分享自己的健康體會時強調，日常一定要經常做抗阻運動，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經常做。

視頻部分截圖

日常建議抗阻運動和有氧運動結合。每周≥2次抗阻訓練，可有效實現肌肉和心血管獲益。

圖自美國心臟協會。健康時報編譯

北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強2022年在接受中國體育報采訪時表示，大家不用把抗阻運動想得很難，許多訓練在家就能做，例如：

（1）蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；

（2）墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；

（3）提踵可以鍛煉腿部；

（4）可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進行抗阻抬舉；

（5）還可以用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。^⑥

圖自CCTV生活圈

抗阻運動注意4個細節

存在特殊疾病的人群，運動要遵醫囑。對于普通人，做抗阻運動時要注意4個細節。

1. 保持自然呼吸

抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。

2. 關注身體狀態

急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等；運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫。

3. 鍛煉每個肌群

力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當練習。

每周每個肌群的鍛煉至少進行2次，間隔2天以上。每個大肌肉群做2～4組，每組重復8～12次，組間休息2～3分鐘。

圖自美國心臟協會。健康時報編譯

4. 合適運動強度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小，沒有明顯健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

來源：健康時報

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本文綜合自：

①Bettariga, F., Taaffe, D.R., Crespo-Garcia, C. et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat 213, 171–180 (2025).

②Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

③Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

④賈娜，黃鋮，夏辰兮，等. 運動訓練對血脂譜的影響.中國循環雜志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

⑤2024-01-02CCTV生活圈《降三高、防心血管病！只需每周做2次這類運動～》