50歲時沒有這5大健康問題，輕松延壽10年！“延壽密碼”看這里

想象一下，跨過50歲時身體沒有埋下任何“健康炸彈”，你的晚年生活會增添多少自在與活力？甚至，壽命可能直接延長10年以上！

50歲時沒有這5大健康問題，輕松延壽10年！

2025年3月，發表在《新英格蘭醫學雜志》上的一項研究揭示，約半數的心血管疾病負擔，竟源自5大“可控”危險因素——高血壓、高脂血癥、體重異常（過輕或超重/肥胖）、糖尿病及吸煙。研究發現，50歲時未攜帶任何上述5大風險因素的人，預計壽命比同時存在全部5種危險因素的人長出10年以上。在無危險因素的人中，既能顯著降低90歲前罹患心血管疾病的風險，也能大幅減少早逝的概率。①

避開危險因素，記住5大“延壽密碼”

面對這5個風險因素，除了遵醫囑規范治療，生活中還需要掌握一些科學管理的方法，把健康的主動權牢牢握在自己手中。

【一、穩住血壓】

1. 把鹽換成低鈉鹽

減少鈉攝入最直接的方法就是減少食鹽的攝入量，或者把普通食鹽換成低鈉鹽。低鈉飲食對控制血壓是有好處的。②

2. 每天吃個西紅柿

2023年《歐洲預防心臟病學雜志》發表的一項研究發現，每天吃一個西紅柿，有助于降低血壓，且降低患高血壓風險，與攝入最少的人相比，每天攝入超過110克西紅柿，高血壓風險降低36%。③

3. 日常多吃豆制品

研究指出，多吃豆類食物可以幫助降低血壓，遠離心血管疾病。其中，總豆類（尤其是大豆）的食用與高血壓患病風險呈負相關，在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。④

4. 適量喝一點淡茶

研究發現，喝茶或可預防高血壓。與不飲茶者相比，習慣飲茶者（在至少六個月內每周喝茶≥3次）血壓升高和高血壓發病風險分別降低17%和14%。⑤

5. 練一練等長運動

研究發現，“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。等長運動就是在運動時，肌肉收縮但肌肉長度未發生變化，且關節保持靜止，比如靠墻靜蹲、扎馬步、靜態卷腹、平板支撐等。⑥

平板支撐 健康時報資料圖

【二、調節血脂】

1. 堅持規律地運動

不管是快走、慢跑、游泳、打羽毛球，連續做30分鐘，有利于血壓、血糖、血脂的下降，特別是有利于甘油三酯的下降。

2. 少高脂高糖飲食

炒菜少放油。少吃肥肉、油炸食品、動物內臟等高脂類食物。少喝含糖飲料，少吃甜食。適當攝入堅果類食物。

3. 控制好自己腰圍

上海市第十人民醫院內分泌代謝中心主任醫師曲伸曾在健康時報刊文介紹，腹部肥胖會導致胰島素抵抗，引起高血糖、高血脂等代謝問題⑦。建議男性腰圍<90厘米，女性腰圍<85厘米。

4. 晚11點前入睡

睡眠對保持血脂健康非常重要。建議每天固定在23點前入睡。長期熬夜會導致睡眠不足，內分泌異常，從而誘發脂代謝紊亂等一系列問題。

5. 需定期監測血脂

20-40歲的成年人，至少要每5年測量1次血脂。40歲以上男性和絕經期后女性則要每年檢測一次血脂。⑧

【三、管好體重】

1. 適當增加奶制品

2023年發布的《中國居民健康體重管理之減重行動20條》指出，膳食中適當增加奶類及其制品，有助于減重。推薦每人每天攝入300-500克液態奶或等量奶制品。⑨

2. 每餐吃夠20分鐘

降低進食速度有利于恢復和保持健康體重。研究顯示，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型和內臟型肥胖，建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。⑨

3. 晚9點后別進餐

夜間飲食和不吃早餐都會增加肥胖風險，不利于減重。三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，晚餐依據工作時間固定在18-20點左右，21點后盡量避免進餐。

4. 飲食以谷類為主

在控制總熱量的基礎上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

5. 多種運動搭配做

長期規律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運動能夠預防肌肉量下降；高強度間歇運動有助于提高減脂效率。⑨

【四、控好血糖】

1. 改變進餐的順序

《中國2型糖尿病膳食指南》中提到，糖尿病患者要調整進餐順序，養成先吃蔬菜、最后吃主食的習慣，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。

2. 多選擇低GI食物

血糖生成指數（GI）是衡量食物對血糖影響的相對指標，選擇低GI食物有利于餐后血糖控制。

圖據《成人糖尿病食養指南（2023年版）》

3. 嚴格控制油鹽糖

清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。每日烹調油使用量宜控制在25克以內；食鹽用量每日不宜超過5克。⑩

4. 戒酒和含糖飲料

人們在飲酒時往往伴隨大量食物攝入，導致總能量攝入過多，從而引起血糖升高。過量酒精攝入還可損害人體胰腺。建議足量飲用白水，也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。

5. 每周運動150分鐘

運動是最好的“降糖方法”，消耗多余熱量，減少肥胖，避免胰島素抵抗。建議成人每天都活動，每周150-300分鐘的中等強度活動或75-150分鐘的高強度活動。每周至少兩天進行抗阻運動。

【五、及時戒煙】

1. 戒煙別慢慢減量

首都醫科大學肺癌診療中心主任支修益曾在保健時報刊文介紹，一般不建議用慢慢減量的方式來戒煙，這樣做頂多是啟動戒煙前的心理準備。循序漸進地戒煙，戒煙失敗的概率很大。?

2. 戒煙初期多喝水

戒煙初期可以通過多喝水、飲食清淡、作息規律等來緩解身體的不適癥狀。

3. 何時戒煙都不晚

何時戒煙都不算晚，關鍵是要付諸行動。吸煙的人如果經常出現咳嗽、呼吸不順暢等不適，最好早點戒煙，不要等到身體已經出現病變再后悔。

4. 只要戒煙就有益

戒煙對于身體健康有益是毋庸置疑的，且不論什么年齡段的人，只要戒煙就能給健康帶來益處，對此無需質疑。

5. 可選擇戒煙門診

很多人戒煙失敗并非缺乏意志力，而是沒有采用正確科學的方法。對于煙草依賴程度較高者，可到戒煙門診接受戒煙治療，通過行為矯正、使用戒煙藥物等方式戒煙。?

最后，管理好血壓、血脂、體重、血糖，堅決遠離煙草——50歲時擁有這份“健康成績單”，你就有望為自己贏得額外10年甚至更長的、高質量的晚年時光！

來源：健康時報

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本文綜合自：

①Global Effect of Cardiovascular Risk Factors on Lifetime Estimates.Published March 30, 2025.N Engl J Med 2025;393:125-138

②Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA. Published online November 11, 2023.

③Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial.

④Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑤Associations of tea consumption with blood pressure progression and hypertension incidence. J Geriatr Cardiol, 2021,18(8): 645-653.

⑥Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

⑦2019-10-22健康時報《東北和西北很多“企鵝肥”！》

⑧2016-11-08健康時報《高潤霖院士：防治高血脂記住123》

⑨中國居民健康體重管理之減重行動20條:基于科學循證的專家建議共識[J].中國預防醫學雜志,2023,24(11):1137-1144.

⑩2023-01-18國家衛健委官網《成人糖尿病食養指南（2023年版）》

?2023-06-18保健時報《戒煙改善心理健康》