60歲后這樣吃，病痛少一半！

這份食物“紅黑榜”請收好！

如今活到八九十歲不稀奇，但能健健康康、無病無痛地享受晚年，才是真福氣！

許多老年人面臨的“困境”是，雖然長壽，但一身的慢?。焊哐獕骸⑻悄虿　柎暮Ｄ?、關節炎……

別擔心，一項最新科學研究帶來好消息：60歲后照著這張食物“紅黑榜”來吃，能有效減緩慢性病積累，降低體內炎癥，病痛更少、活得更健康！

60歲后按照食物“紅黑榜”來吃

2025年發表于《自然-衰老》的一項研究發現，選擇正確、健康的飲食習慣可以減緩老年人慢性疾病的積累，而促進炎癥的飲食則會加速這一過程?？傮w來說，60歲后常吃6類優質食物（蔬菜、水果、全谷物、堅果、豆類和不飽和脂肪）、少吃4類食物（甜食、紅肉、加工肉類和黃油），更不容易引發體內炎癥，老了病痛少、活得更健康。①

研究人員認為：

· 健康的飲食能夠幫助降低血液中的炎癥標志物，例如C反應蛋白、IL-6，從而減少動脈硬化、神經系統退化的發生風險；

· 漿果、堅果中的多酚、維生素E能中和自由基，保護血管內皮和腦細胞；

· 高纖維飲食則能促進益生菌生長，減少“腸漏”引發的全身性炎癥。

這些發現表明，飲食習慣對健康衰老有重要意義。

“紅榜”食物有哪些？

一、蔬菜

1. 吃多少：半斤蔬菜

《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每人每天要吃夠半斤蔬菜。

2. 怎么吃：現買現吃

蔬菜盡量現買、現做、現吃，每多放置一天就會損失大量的營養素。切好的蔬菜要馬上下鍋，避免氧化導致維生素的損失。

3. 怎么做：快炒涼拌

大多時候炒菜要用急火快炒。炒菜時加少量醋利于維生素的保存。黃瓜等蔬菜可以涼拌吃。酸菜、土豆、豆角等蔬菜可小火慢燉。②

二、水果

1. 吃多少：200-350克

健康成年人每天攝入200-350克水果比較適宜。一個中等大小的蘋果去核約200克，一個獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。合理搭配，營養互補，新鮮品種最好。

2. 怎么吃：完整水果

水果被榨成果汁后，營養價值會降低，損失了大部分膳食纖維、維生素和礦物質。而且，喝果汁對血糖的影響更大。從健康角度來說，完整水果>果泥>原榨果汁。

3. 啥時吃：上午下午

吃水果的時間可選擇在上午10時-11時，下午4時-5時以及晚餐時。晚餐適當進食水果，可增加飽腹感而不感到饑餓，利于入眠和肝臟對脂肪的代謝。③

三、全谷物

1. 吃多少：50-150克

稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等，如果加工得當，都可以作為全谷物的來源。推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類50-150克。

2. 怎么吃：循序漸進

剛開始從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力，老年人、兒童及消化功能較弱的人不可過量食用。

3. 怎么做：配精米面

建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。或用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊，也是不錯的選擇。④

四、堅果

1. 吃多少：10克左右

堅果營養豐富，但熱量較高。建議平均每天攝入堅果10克左右（1小把，大概1個核桃或5-7個杏仁），平均每周攝入堅果50-70克，這樣能補充營養又不發胖。⑤

2. 怎么吃：原味優先

優先選擇無添加油、鹽、糖的原味堅果。這樣可以減少油脂、鹽和糖的攝入。

3. 怎么選：混合堅果

推薦小袋裝的混合堅果，既吃了多個種類的堅果，也方便控量，還不容易發生氧化。

五、豆類

1. 吃多少：15-25克

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量的大豆制品，也就是豆腐、豆干、豆漿等。

2. 怎么吃：別過加工

油豆腐和油豆皮會攜帶更多油脂，熱量提高，不建議過多食用。一些經過調味的豆干比如香干、熏干、醬油干、鹵干，鈉含量較高，食用時也應控制分量。⑥

3. 怎么做：選蒸煮燉

煎、炸等烹調方式會顯著增加豆制品的脂肪含量，并破壞蛋白質結構，不利于人體消化吸收，所以更加推薦蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹調方式。⑦

六、不飽和脂肪

1. 吃什么：植物油等

烹調油是最常見的不飽和脂肪酸來源，各種植物油中均含有豐富的不飽和脂肪酸。海魚、貝類、堅果等食物中也含有不飽和脂肪酸。

2. 怎么吃：控制好量

不飽和脂肪酸本質上也是脂肪，攝入過量時會造成熱量和脂肪攝入超標。

3. 啥時吃：三餐都可

可以選擇早餐安排一小把原味堅果，午餐吃塊清蒸海魚，晚餐來盤水煮貝類。⑧

“黑榜”食物要少吃！

一、甜食

選擇小包裝的甜食，以減少一次性攝入的量。盡量選擇含有天然糖分的食物，如水果和蜂蜜，而不是加工食品中的精制糖。將甜食與富含蛋白質和纖維的食物一起食用，如堅果或全谷物。⑨

二、紅肉

控制每天肉類總攝入量，尤其是紅肉的攝入量，可用白肉、蛋、奶和豆類來替代，作為蛋白質的良好來源。烹調時多用蒸、煮、炒和紅燒，盡量少吃燒烤、腌制及煙熏制品。

三、加工肉類

少吃加工肉類，如火腿、培根、午餐肉、香腸、熏肉、魚丸、脆皮腸、骨肉相連、雞柳等。建議每周食用不超過1-2次，每次不超過25克，并搭配新鮮水果和蔬菜。⑩

四、黃油

控制黃油的日常攝入量，日常烹飪時，可以用植物油替代黃油或豬油。

來源：健康時報

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本文綜合自：

①Dietary patterns and accelerated multimorbidity in older adults. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-025-00929-8

②2024-04-26健康時報《別讓蔬菜丟營養》

③2023-07-12健康中國《水果怎么吃更健康？| 科普時間》

④2024-01-15中國疾控中心《全谷物，你吃對了嗎？》

⑤2023-11-09中國疾控中心《堅果應該怎么吃？》

⑥2024-06-07保定市第一中心醫院《大豆營養豐富 應該怎么吃》

⑦2024-05-10華西第二醫院《抄作業啦，大豆的吃法原來這么多！》

⑧2024-10-16科普中國《最新研究：這類食物更適合晚上吃，很多人都吃錯了？》

⑨2025-02-05福建省二院健康管理中心《如何聰明地享受甜食：既滿足味蕾又不增加體重》

⑩2024-08-31中國醫學論壇報《權威發布，這種肉類要少吃，否則會出大問題！》